ヒンジ動作に関しての見解
先日業務委託先でスタッフ研修をさせていただいたとき、テーマをヒンジ動作として行いました。
下半身のフリーウェイトのトレーニングにおいて欠かすことのできないこの『ヒンジ』ですが、一般の方に教えることに非常に難儀します。
何よりも、立位姿勢から体幹部を安定させた状態で股関節を屈曲していくことはトレーナーの中でもできない人が多々いらっしゃいます。
本日はそんなヒンジ動作に関してのお話を上げさせていただきます。
■股関節屈曲とヒップヒンジ
ヒンジといわれるとまず思い浮かぶのは、スクワット・デッドリフトです。
これらは特にヒンジの動きを必要とし、ヒンジが出来なければ目的の部位に利かせることが出来ません。
さて、ヒンジは立位姿勢で行う股関節屈曲の動作です。
つまりASLRのような動きを立位で行っているにすぎません。
それなのになぜこの動作が難しいかといえば...
立位姿勢だから
立位姿勢とは、姿勢を制御するために様々な筋肉を常に使っている状態です。
立位姿勢で何か動作を行うことは、あらゆるポジションの中で最も困難な姿勢であるといえます。
逆に最も簡単な姿勢は何かと言えば、それは仰臥位です。
■ヒンジの準備
ヒンジを行うためには、正常に股関節屈曲の動作が行えることが最低条件となります。
正常に股関節屈曲を行うことはすなわち、骨盤前傾を伴う屈曲を指します。
なので、まず静的姿勢の段階で骨盤が後傾している人はヒンジをしにくい下地が整ってしまっているため、骨盤前傾を阻害してしまっているファクターを取り除かなければなりません。
準備段階として行うこと
- 骨盤を後傾させている筋肉を筋膜リリース or ストレッチ
- 仰臥位で股関節屈曲の動作のエクササイズ
- 胸椎伸展の動作のエクササイズ
- 立位でヒンジ動作
私がトレーニングを行うのであれば、大体このような順番でW-UPを組みます。
■最後に
ヒンジ動作は、QOL向上においても競技パフォーマンスの向上においても欠かすことのできない動作です。
特に初めてトレーニングを行う人には段階をしっかりと踏んで教えていくようにしていきましょう！！
